18 Ιούν Το ασβέστιο στη διατροφή μας.
– Πού εντοπίζεται το ασβέστιο στο σώμα μας;
Το ασβέστιο είναι ένα ζωτικό μέταλλο, το πιο σημαντικό σε ποσότητα στο ανθρώπινο σώμα. Σχεδόν το 100% του ασβεστίου περιέχεται στα οστά και τα δόντια. Είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας στην πήξη του αίματος και είναι απαραίτητο για τη λειτουργία κάθε κυττάρου στο σώμα: σταθεροποιεί τα κυτταρικά τοιχώματα, συμμετέχει στη μετάδοση σημάτων στο κύτταρο και στη μετάδοση ερεθισμάτων στο νευρικό σύστημα (π.χ. ακοή, όραση).
– Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου;
Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου εξαρτάται από την ηλικία. Μεγαλύτερη ποσότητα συνιστάται σε εφήβους ηλικίας 13 έως 18 ετών με 1.200 mg την ημέρα λόγω της έντονης αύξησης του σκελετού. Στα παιδιά μεταξύ 10 και 12 ετών συνιστώνται 1.100 mg ασβεστίου την ημέρα. Για τα βρέφη 4 έως έως 12 μηνών η συνιστώμενη ποσότητα είναι 400 mg ενώ για τα παιδιά 1 έως έως 4 ετών 500 mg και 5 έως 10 ετών 750 mg. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου για τους ενήλικες είναι 1.000 mg την ημέρα και 1100 mg μετά την ηλικία των 50 ετών.
– Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο;
Η σημαντικότερη πηγή ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα και το γιαούρτι περιέχουν περίπου 120 mg ασβεστίου ανά 100 g και το τυρί περίπου 400 έως 900 mg ανά 100 g. Ορισμένα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και η ρόκα είναι επίσης σημαντικές πηγές ασβεστίου με περισσότερο από 80 mg ασβεστίου ανά 100 g προϊόντος. Το μεταλλικό νερό περιγράφεται ως πλούσιο σε ασβέστιο εάν περιέχει περισσότερα από 150 mg ασβεστίου σε 1 λίτρο (η περιεκτικότητα σε ασβέστιο αναφέρεται στην ετικέτα). Τα φουντούκια είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο με 100 mg ανά 100 g προϊόντος.
– Μπορεί να επιτευχθεί η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής;
Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να επιτευχθεί από άτομα όλων των ηλικιών, τρώγοντας τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε ασβέστιο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μπορεί επιτευχθεί π.χ. με 250 ml πλήρες γάλα και 50-60 g τυρί κίτρινο (2 φέτες).
– Το ασβέστιο αποθηκεύεται στο σώμα;
Το οστό αποθηκεύει ασβέστιο και μπορεί να το απελευθερώσει στο αίμα όταν χρειάζεται. Η συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα παραμένει αρχικά στο φυσιολογικό εύρος ακόμα και όταν η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή.
– Πώς μπορείτε να αναγνωρίσετε την ανεπάρκεια ασβεστίου;
Aνεπάρκεια ασβεστίου προκαλείται αν η πρόσληψη ασβεστίου με τη διατροφή είναι χαμηλή για μεγάλο χρονικό διάστημα ή, σε άλλες περιπτώσεις όπως σε ανεπάρκεια βιταμίνης D, μικρή μόνο ποσότητα ασβεστίου απορροφάται από το έντερο και ο οργανισμός διασπά την οστική μάζα ώστε να διατηρήσει τη συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα. Στις περιπτώσεις αυτές μπορεί να εμφανιστεί ραχίτδα ή οστεοπώρωση, καθώς η απορρόφηση ασβεστίου από το οστό διαταράσσεται.
– Μπορεί η πρόσληψη ασβεστίου από τα τρόφιμα να οδηγήσει σε τοξικότητα;
Όχι, εκτός εάν διατηρηθεί μια ακραία δίαιτα. Το ασβέστιο δεν μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα όταν προσλαμβάνεται απο τρόφιμα που τρώγονται στις συνήθεις ποσότητες ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
– Μπορούν τα δισκία ασβεστίου (συμπληρώματα διατροφής) να οδηγήσουν σε τοξικά επίπεδα ασβεστίου;
Αν ληφθούν υπερβολικές ποσότητες ασβεστίου μακροπρόθεσμα, μπορεί να αυξηθεί η συγκέντρωση του ασβεστίου στο αίμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε νεφρολιθίαση (εναποθέσεις ασβεστίου στα νεφρά και στο ουροποιητικό σύστημα) και σε μακροχρόνια εξασθένιση της νεφρικής λειτουργίας.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) θεωρεί τα 2.500 mg ασβεστίου την ημέρα ως ανεκτή πρόσληψη. Αυτό σημαίνει ότι εάν η συνολική πρόσληψη ασβεστίου από τρόφιμα και σκευάσματα είναι μεγαλύτερη από 2.500 mg ασβεστίου, ο κίνδυνος ανεπιθύμητων ενεργειών αυξάνεται.
– Πώς σχετίζονται το ασβέστιο και η βιταμίνη D;
Η απορρόφηση του ασβεστίου προϋποθέτει επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Η βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον γαστρεντερικό σωλήνα, ρυθμίζει το μεταβολισμό του ασβεστίου και ευνοεί την ενσωμάτωση του ασβεστίου στα οστά.